안녕하세요. 빵수니! 입니다.
겨울이 되면 양배추가 달달하니 참 맛있어요.
생으로 샐러드로도 먹고, 쪄서 쌈으로도 먹고, 계란에 섞어서 길거리토스트로도 해 먹는 등
양배추 한 통 사면 다양하게 먹을 수 있어서 좋습니다.
오늘은 든든하고 간단한 다이어트 레시피인 토마토소스로 맛을 낸 '캐비지롤'을 소개합니다.
다이어트 레시피
'캐비지롤' with. 토마토소스
<캐비지롤> 재료
양배추 5-6장
닭가슴살 100g
두부 반모
양파 반 개
계란 1개
냉장고 속 각종 채소 및 버섯
후추, 소금 조금
토마토소스
'캐비지롤' 소 만들 때 냉장고 속에 있는 당근이나 애호박, 버섯 등을 사용하시면 되는데요,
저는 며칠 전 갈비 찜할 때 당근 동그랗게 다듬고 표고버섯 십자 모양내고 남은 자투리를 버리지 않고 모아뒀다가 이번에 사용했습니다.
(버리지 않고 동그랑땡이나 볶음밥, 죽 만들 때 다져서 사용하면 재료를 아낄 수 있어 좋더라고요. :D)
양배추는 큰 걸로 5-6장 분량을 깨끗이 씻은 후
전자레인지 용기에 담아 실리콘 덮개나 랩을 씌인 후 약 5분간 돌려 쪄주세요.
랩을 씌울 경우 포크나 뾰족한 것으로 구멍 몇 개 뚫어줍니다.
(저는 이케아에서 산 실리콘 덮개를 사용했습니다.)
저는 간편하게 전자레인지에 쪘는데요, 찜기에 넣고 쪄내어도 좋습니다.
찐 양배추는 잠시 한 김 식혀주세요.
소로 만들 재료를 잘게 다져주세요.
'캐비지롤' 소는 돼지고기나, 소고기, 미트볼 등 다양한 재료를 넣으셔도 되는데요,
저는 다이어트 중이니 닭가슴살과 두부를 주재료로 사용하였습니다.
(저 같은 요린이들을 위한 필수 살림템인 초퍼를 사용하시면 쉽고 빠르게 다질 수 있어요.)
두부는 키친타월에 올려 물기를 최대한 제거하고
큰 볼에 다진 닭가슴살, 버섯, 채소들과 계란 1개, 소금, 후추 조금 넣어 잘 섞어주세요.
양배추는 물기가 많으니 두부 물기를 최대한 제거해 주세요.
두부의 물기에 따라 소가 너무 무르면 전분으로 무르기를 조절해 주세요.
양배추를 잘 펼친 후 뭉친 소를 넣고 돌돌 말아 롤모양으로 만들어줍니다.
양배추의 굵은 줄기 부분은 두드리거나 칼로 살짝 포를 뜨듯이 제거해 주시면 쉽게 말 수 있습니다.
작은 양배추는 여러 개를 겹쳐 말아주세요.
올리브오일을 살짝 뿌린 후 에어프라이어나 오븐에 살짝 구워 줍니다.
원래는 돌돌 말은 양배추에 밀가루나 전분을 묻혀 버터나 기름에 굽는데 저는 다이어트를 위해 이 부분을 생략했습니다.
예열된 오븐에 180℃ 10분 구웠습니다.
구운 롤 위에 토마토소스를 넉넉히 붓고 졸여줍니다.
구운 롤 그대로 먹어도 맛있지만 근사하게 먹기 위해 토마토소스를 활용해 봅니다.
양배추롤에 소스가 잘 스며들도록 소스를 끼얹어가며 끓여주는데요,
한번 찐 양배추라 너무 오래 끓이면 양배추가 흐물 해지면서 풀어지니 빠르게 졸여주세요.
짜잔! 완성된 '캐비지롤'입니다.
파마산치즈와 파슬리까지 뿌려 올리면 근사한 요리가 되고 비주얼도 좋아 손님 접대나 파티 음식으로도 좋습니다.
토마토소스에 육즙도 가득하고 담백한 닭가슴살두부소와 달달한 양배추가 씹혀 너무 맛있는 한 끼가 됩니다.
양배추롤 2-3개 먹으니 배가 엄청 불러요.
또, 다이어트에 가장 중요한 포만감은 물론 배변활동에도 아주 좋습니다.
매운 것 좋아하시는 분들은 토마토소스에 페퍼론치노나 청양고추를 넣으시면 더 맛있게 드실 수 있습니다.
만들기도 어렵지 않고, 다이어트에도 좋은 양배추 요리 '캐비지롤'!
다이어트할 때 한 끼라도 요리처럼 근사하고 기분 좋게 먹자고욧! :D
감사합니다.
[레시피] 맛있고 배부른 다이어트 음식 '닭가슴살 두부동그랑땡' / 닭가슴살 요리 다이어트 음식
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